Anemia ferropénica, ¿cómo prevenirla?

hierro

El hierro es un mineral que tiene un papel fundamental en muchos procesos de nuestro organismo: formación de la hemoglobina y el colágeno, síntesis del ADN  y ayuda al cuerpo a transportar el oxígeno que necesita para producir energía, entre otros. Como resultado, niveles saludables de hierro en el cuerpo contribuyen al buen rendimiento físico y mental.

Ingestas recomendadas de hierro

Etapa de la vida Cantidad recomendada(mg)
< 6 meses 0,27
De 7 meses a 1 año 11
De 1 a 3 años 7
De 4 a 8 años 10
De 9 a 13 años 8
Varones de 14 a 18 años 11
Mujeres de 14 a 18 años 15
Hombres de 19 a 50 años 8
Mujeres de 19 a 50 años 18
>51 años 8
Mujeres embarazadas 27
Mujeres en periodo de lactancia 10

Tipos

El hierro se encuentra formando parte de numerosos alimentos en 2 formas diferentes:

  • Hemo: presente en alimentos de origen animal (carne y derivados, pescado y marisco). Es la forma en la que mejor se absorbe en el organismo, siendo de un 10 a un 25% su biodisponibilidad.

 

  • No hemo: presente en alimentos de origen vegetal (verduras de hoja verde, legumbres, cereales, frutos secos y, como excepción por su origen, la yema del huevo). Su absorción es sólo del 2 al 5%, por lo que es de máxima importancia conocer qué factores pueden ayudarnos a aumentar esta absorción, dado que constituye la mayor parte del hierro que tomamos en nuestra dieta. Vitaminas como la C, B6, B12, ácido fólico y minerales como el cobre, fósforo y calcio facilitan la absorción del hierro no hemo, por ello es aconsejable combinar alimentos que contengan estos compuestos como el pimiento o frutas cítricas con las legumbres o con ensaladas.

 

Déficit de hierro

Al déficit de hierro se le denomina anemia ferropénica y es más común en mujeres que en hombres. Los síntomas  de alerta de una posible falta de hierro son fatiga (cansancio), palidez y una bajada en el rendimiento de la persona en su día a día. Si presenta estos síntomas, el siguiente paso sería realizar un análisis de sangre para determinar un diagnóstico correcto y, posteriormente, mejorar los hábitos alimenticios y recomendar una suplementación de hierro si fuera necesario.

Alimentos con alto contenido en hierro

Alimentos Hierro (miligramos/100 gramos)
Almejas 24
Pescadilla 11-13
Ostras 6,5
Mejillones 4,2
Sardinas 3,2
Calamares y pulpo 1,7
Espinacas 4
Acelgas 3,1
Guisantes 1,7
Garbanzos 6,7
Lentejas 7,1
Galletas 2
Pan integral 2,5
Huevos, yogur, leche y queso 2,2
Higado 8
Caza 7,7
Vacuno 2,5
Embutidos 2,4
Cerdo 1,5
Pistachos 7,3
Pipas 6,3
Ciruelas 3
Nueces 2,3
Dátiles 2

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