Recomendaciones de los 40 a los 60 años

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Si te encuentras entre los 40 y los 60 años y sientes que tu cuerpo cambia no te asustes, es normal. En la siguiente publicación os informo de algunos cambios significativos en nuestro cuerpo llegado a esa edad y cómo reducir su progresión.

CAMBIOS FISIOLÓGICOS

Hay cambios fisiológicos importantes que se presentan en la edad madura, entre los 40 y los 60 años y que son comunes en hombres y mujeres.

  • Aumento de peso:

Es uno de los primeros cambios que percibimos y que, poco a poco, puede derivar en sobrepeso u obesidad.

Una consecuencia a este aumento de peso es la aparición de enfermedades como diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, problemas respiratorios y artrosis en cadera y rodillas, entre muchas otras.

 

  • Cambios en la distribución de la grasa. Entre los 40 y los 50 años, tiende a aumentar la masa grasa, tanto en varones como en mujeres y continúa aumentando hasta llegar a los 70 -75 años. También se modifica la distribución ya que se acumula más en el tronco que en las extremidades, y ocurre lo mismo en los órganos internos. Este cambio en la distribución de la grasa corporal se hace más notable en la mujer.

Está demostrado que la acumulación abdominal de la grasa es un marcador de riesgo.

 

  • Disminución del metabolismo basal

Según indica la OMS, a partir de los 40 años las necesidades de energía disminuyen un 5% por cada década, ya que se reduce la energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales: bombeo de sangre, mantenimiento de la temperatura corporal, etc.). Esto se traduce en la necesidad de un aporte calórico menor, hecho que no suele ser contemplado por muchas personas, dando lugar a un aumento de peso que puede conducir a obesidad si no se soluciona a tiempo.

 

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

 

La dieta a partir de esta edad, cuando no existen enfermedades asociadas, se limita a una alimentación equilibrada de acuerdo a los requerimientos personales, teniendo en cuenta ciertos matices:

 

  • A la hora de comer, distinga entre hambre y apetito.

 

  • Coma despacio, de manera relajada y dedique como mínimo 30 minutos a esta parte tan importante del día. En caso de estar preocupado, ansioso o enfadado, es mejor tumbarse en un lugar tranquilo, cerrar los ojos, respirar profundamente y relajarse; y después, cuando uno ya está repuesto, dedicarse a comer.

 

  • Fraccione la alimentación en varias tomas, como mínimo tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y respete los horarios de las comidas, sin saltarse ninguna.

 

  • Coma sentado en la mesa, de un modo tranquilo y de manera ordenada, sin mezclar los platos.

 

  • Planifique los menús con antelación para poder prepararlos adecuadamente.

 

  • Mastique bien los alimentos. De esta manera se aprovecha más su valor nutritivo y se predispone al cuerpo hacia una mejor digestión.

 

  • Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres y patatas) deben constituir la base de la alimentación siempre y cuando se ajusten las cantidades a las necesidades energéticas personales.

 

  • Reduzca al máximo el consumo de productos excesivamente dulces por su riqueza en azúcares simples y calorías.

 

  • Cuide el origen de la grasa de los alimentos. Conviene reducir la de origen animal debido a su capacidad de aumentar los niveles de colesterol en sangre y de acumularse en las paredes de las arterias dificultando el paso de la sangre por ellas. Como contrapartida, aumente el consumo de pescado y consuma aceite de oliva preferentemente, ambos alimentos son ricos en ácidos grasos insaturados con indiscutibles cualidades dietéticas de reducir los niveles de triglicéridos y colesterol sanguíneos.

 

  • No abuse de la sal de mesa o de los alimentos ricos en sodio (embutidos, conservas, etc.).

 

  • Beba suficiente cantidad de agua (1, 5 litros al día) para mantener el cuerpo bien hidratado y favorecer la función renal.

 

CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR

 

  • Prefiera las técnicas culinarias sencillas: con agua -cocido, vapor, escalfado-, horno, papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite.

 

  • Modere los guisos y estofados grasos (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y rebozados.

 

  • Para que la comida resulte más apetitosa puede emplear diversos condimentos:

especias

 

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